Beneficios de hacer sentadillas - Todo sobre sentadillas hack
Sentadilla hack para que sirve
Las sentadillas se pueden dividir en cuatro categorías:
- peso libre (piense en mancuernas o pesas rusas),
- barra,
- máquina
- peso corporal.
En el gimnasio, una de las variaciones de sentadillas más populares que verás que la gente hace el día de piernas es la sentadilla.hack. Esta sentadilla en máquina puede parecer un poco intimidante, pero puede ayudarte a cargar esas piernas sin tener que preocuparte por el equilibrio como lo harías con las sentadillas con peso libre.
Ya sea que desees desarrollar las piernas más fuertes posibles o simplemente necesites mezclar tu rutina de gimnasio habitual (¡oye, ya lo ha hecho!), la máquina de hack squat gluteo puede ayudarte a hacer realidad la magia del entrenamiento. Aquí, los profesionales del acondicionamiento físico analizan lo que debes saber sobre esta máquina de la sala de pesas, cómo puede aumentar su fuerza en las sentadillas y cómo usarla para obtener grandes resultados.
Sentadillas hack ¿Qué son exactamente?
La maquina hacer sentadillas hack cuenta con una plataforma en ángulo sobre la que te paras y un respaldo móvil con hombreras y asas que se deslizan hacia arriba y hacia abajo mientras te pones en cuclillas. Agregarás peso a los bastidores unidos a la espalda y las hombreras y presionarás a través de los pies, trabajando los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los flexores de la cadera para empujar los pesos a lo largo de la pista mientras te pones en cuclillas y te pones de pie. En la mayoría de las máquinas de sentadillas, los pies se colocan en un ángulo de 45 grados, por lo que el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás.
¿En qué se diferencian la sentadilla hack vs sentadilla normal?
Mientras que las sentadillas regulares a menudo implican sostener y equilibrar algún tipo de peso (como mancuernas o una barra), la máquina de sentadillas cortas elimina la estabilidad de la ecuación. Dado que está empujando el peso hacia arriba y hacia abajo en la pista fija de la máquina mientras descansa la espalda y los hombros sobre las almohadillas, trabajará principalmente la parte inferior del cuerpo y no necesitará tanto compromiso central o estabilidad de la parte superior del cuerpo como lo haría durante una sentadilla hack sin máquina.
Dicho esto, las sentadillas hack son más similares a las sentadillas con barra porque la carga se distribuye más hacia la parte delantera de tu cuerpo, lo que significa que ponen un énfasis adicional en tus cuádriceps.
Sentadilla hack beneficios
Aunque el núcleo y la parte superior del cuerpo requeridos en las sentadillas estándar son dos de sus mayores beneficios, el movimiento más fijo y estable de las sentadillas hack viene con ventajas.
"Dado que una sentadilla hack se realiza usando una máquina, requiere muy pocas indicaciones o técnicas de entrenamiento",. Por esa razón, las sentadillas hack son excelentes para los principiantes que buscan comenzar a desarrollar fuerza. La maquina de sentadillas hack permite muy poco margen de error, por lo que los novatos en sentadillas pueden concentrarse en entrenar sus piernas sin preocuparse por mantener su núcleo y la estabilidad general.
Este patrón de movimiento más estable también significa que puedes ir más pesado con el movimiento. “Al eliminar la inestabilidad de una barra o mancuernas, puedes levantar más [weight]", dice Flores. Esto es especialmente cierto si la fuerza de agarre limitada te impide trabajar con pesos más pesados.
“También es una oportunidad para probar un peso pesado antes de hacer la transición a una sentadilla con barra”, agrega. Puede agradecer a una combinación del soporte incorporado para la parte superior del cuerpo y al ángulo ligeramente reclinado de la máquina de sentadillas por hacer esto posible.
Como hacer sentadilla hack
¿Vendido por los beneficios de la sentadilla hack, pero no está seguro de qué hacer cuando realmente se sube a la máquina? :
-
- Configura la máquina con el peso adecuado, cargando cada lado por igual. (¡Empieza más ligero y construye desde allí!)
- Entra en la máquina colocándose de espaldas en el respaldo y los hombros contra las hombreras.
- Coloca los pies en la plataforma de manera que queden a la distancia del ancho de las caderas (o la posición deseada) y agarra las manijas ubicadas cerca de las hombreras.
- Empuja a través de los pies para extender completamente las caderas y las rodillas, luego suelta los imperdibles. Esta es tu posición de inicio.
- Baja lentamente hasta ponerte en cuclillas, luego empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
- Repite para la cantidad deseada de repeticiones y conjuntos.
Puedes incorporar sentadillas hack en su entrenamiento tal como lo haría con cualquier otra variación de sentadilla. Dicho esto, si su prioridad número uno es usar sentadillas hack para desarrollar músculo, se recomienda hacer tres series de 10 a 12 repeticiones.
¿Hay alguien que no debería hacer hack squats?
Aunque las sentadillas hack son aptas para principiantes, no son para todos. “Si tiene dolor en la parte baja de la espalda o en las rodillas, no le recomendaría hacer sentadillas, ya que ejercen una mayor presión sobre las articulaciones”
La línea de fondo: Las sentadillas hack se realizan en una máquina e implican menos trabajo central y de la parte superior del cuerpo que las sentadillas tradicionales y ponen más énfasis en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps.
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