Entrenamiento de piernas ¿Cuál es mejor para tu rutina de ejercicios?

Cuando piensas en un buen entrenamiento de piernas, ¿Qué movimientos te vienen a la mente? Déjame adivinar: ejercicios cómo hacer sentadillas y como hacer prensa de piernas en casa. ¡Y con razón!

Las sentadillas son quizás el ejercicio de la parte inferior del cuerpo por excelencia, que desafía tanto la fuerza como el equilibrio, y es fácil de hacer en el gimnasio o en casa con cualquier cosa, desde una pesa rusa hasta una barra, o sin ningún equipo.

Mientras tanto, las prensas de piernas son una vía rápida para sentirse fuerte AF (solo pregúntale a J.Lo), lo que los convierte en el sueño de los asistentes al gimnasio. Todo lo que tienes que hacer es cargar las placas y empujar, empujar, empujar sentir que su entrenamiento fue un éxito.

Aunque las sentadillas y las prensas de piernas ciertamente tienen sus diferencias, ambas te ayudan a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo cual es imprescindible para todo, desde cargar con las compras pesadas por las escaleras hasta mantener tu hábito de correr sin lesionarte.

Dicho esto, hay mucho debate entre prensa de piernas y sentadillas. ¿Puedes cambiar tus sentadillas por prensas de piernas y obtener los mismos beneficios? ¿Es más seguro mover la máquina que ponerse en cuclillas?

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Las diferencias entre sentadillas y prensa de piernas

Las sentadillas y las prensas de piernas pueden ser elementos básicos para el día de las piernas, pero están lejos de ser ejercicios idénticos. Las sentadillas son un movimiento compuesto de cuerpo completo. Eso significa que, además de las piernas, también involucran el núcleo, las caderas y la parte superior del cuerpo, para estabilizar el cuerpo mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo.

Mientras tanto, «las prensas de piernas aíslan mucho más las piernas (cuádriceps e isquiotibiales), ya que estás en una posición sentada», explica.

como hacer sentadillas bien y qué músculos trabajan las sentadillas

Hay una razón por la cual la sentadilla es una parte importante de la mayoría de los programas de entrenamiento: Probablemente sea nuestro patrón de movimiento más utilizado a lo largo del día

Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, o un poco más anchos. Inhala y dobla las rodillas y las caderas para bajar el asiento hacia el piso, mientras mantén el pecho lo más erguido posible. Cuando los muslos estén casi paralelos al piso (o alcance el final del rango de movimiento que le resulte cómodo), exhala y empuja a través de los pies para volver a ponerse de pie.

Este movimiento clásico trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores centrales. Sostener pesas también aumenta la participación de la parte superior del cuerpo.

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como hacer prensa de piernas y qué músculos funcionan

Dado que la prensa de piernas requiere maquinaria, en realidad solo son un elemento básico de los entrenamientos de gimnasio. Y, a diferencia de las sentadillas, comienzas con las rodillas dobladas y sacas las piernas.

 Comienza sentado en una máquina de prensa de piernas debidamente cargada con los pies apoyados en la plataforma del trineo a una distancia similar al ancho de las caderas, o un poco más ancho. El trineo debe estar en la parte inferior de la pista, de modo que las rodillas estén dobladas. Sujetando las manijas de la máquina, sujeta el núcleo y empuja a través de los pies para extender las piernas hasta que queden rectas, pero no bloqueadas, sin levantar la espalda o levantarse del asiento. Luego, lentamente y con control, dobla las rodillas para bajar el trineo a la posición inicial.

Dado que las prensas de piernas se realizan en una posición sentada, el núcleo y las caderas no funcionan de la misma manera que lo hacen en una sentadilla. Como resultado, solo tus piernas se disparan.

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Hacer prensa de piernas

Los beneficios de  los ejercicio prensa de piernas

Si realmente quieres trabajar tus cuádriceps, por lo general puedes manejar más peso en la máquina de prensa de piernas que en una sentadilla. Además, gracias a las barras de seguridad que evitan que un trineo de prensa de piernas fuera de control te golpee, puedes usar la máquina sin un okupa, lo cual es una ventaja si quieres hacer un día de piernas sin un compañero de gimnasio para detectar. usted.

La máquina de prensa de piernas también es bastante apta para principiantes, lo que la hace ideal para los novatos en el día de las piernas. Además, es una excelente opción para cualquier persona con una lesión que pueda afectar su capacidad para ponerse en cuclillas, como una espalda torcida.

Los contras de prensa de piernas

Si bien las prensas de piernas tienen sus ventajas, no son exactamente un ejercicio funcional, lo que significa que no imitan los tipos de movimientos que haces en la vida cotidiana. ¿Cuándo en la naturaleza estamos sentados, levantando un gran peso con nuestras piernas?

Además, si deseas obtener la mayor cantidad de fuerza y ​​​​quemar de calorías, una prensa de piernas no puede ofrecer los mismos beneficios que, digamos, una sentadilla con prensa de cuerpo completo.

Por supuesto, también necesita un gimnasio bien equipado para hacer prensas de piernas, por lo que no son exactamente aptos para hacer ejercicio en casa.

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Cómo cambiar tus prensas de piernas

Con estos pros y contras en mente, hay algunas variaciones de prensa de piernas que puedes probar para obtener más beneficios de la máquina.

Una forma de mezclar la prensa de piernas es con el tempo. Puedes moverte más rápido en la extensión y luego reducir la velocidad en el camino de regreso. Intenta extender las piernas contando hasta dos y bajando el trineo contando hasta cuatro.

Otra forma de darle vida a las cosas: ajustando la posición de tus pies. Por ejemplo, «puedes girar los dedos de los pies un poco hacia afuera para apuntar a la parte interna de los muslos».

Cómo usar la máquina de prensa de piernas de forma segura

Aunque la prensa de piernas puede ser más fácil de lograr que la sentadilla, eso no significa que sea infalible.

Lo primero es lo primero: «No bloquees las rodillas al final de tu prensa», dice Kanski. «Esto puede ser duro para las articulaciones».

Y, «aunque generalmente puedes levantar más peso con una prensa, ten cuidado de no sobrecargar tus músculos», agrega Firpo. Si no puede hacer algunas repeticiones sólidas con el trasero y la espalda firmemente plantados en el asiento, relájese.

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Beneficios de hacer sentadillas

Los pros de hacer sentadillas todos los días

El mayor beneficio de la sentadilla es uno que vale la pena repetir: Es un patrón de movimiento que usamos varias veces durante el día, cuando nos levantamos de la cama, nos levantamos de la mesa y entramos y salimos de nuestros autos

A diferencia de las prensas de piernas, las sentadillas requieren más de un grupo muscular para activarse, queman más calorías y resultan más efectivas para desarrollar la fuerza general

Y dado que haces sentadillas de pie, también mejoran tu coordinación, equilibrio y rendimiento físico en general, dice ella.

Los contras de las sentadillas

Aunque las sentadillas ofrecen más beneficios potenciales, también presentan algunos desafíos. Las sentadillas requieren una cierta cantidad de movilidad en las caderas, los tobillos y las rodillas. Si estás tenso en ciertas áreas o tienes desequilibrios musculares, o si algunos músculos compensan a otros, puede ser difícil realizar una sentadilla correctamente.

Básicamente, son mucho más fáciles de hacer incorrectamente que las prensas de piernas. La forma es crucial y hay mucho margen de error. Por esta razón, es importante clavar las sentadillas con el peso corporal antes de agregarlas, y progresar lentamente en la carga.

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Cómo cambiar tus sentadillas

Si puede hacer sentadillas básicas mientras duerme, algunos ajustes pueden ofrecer ventajas ligeramente diferentes.

como hacer sentadillas de sumo, que realiza con una postura amplia y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, activan los músculos de la parte interna del muslo, también conocidos como aductores. Sentadillas con salto, en las que explotas del suelo desde tu posición en cuclillas, mientras tanto, quemas importantes Calorías y desarrolla tu potencia.

Hacer una sentadilla correctamente

Se recomienda incorporar movimientos como puentes de glúteos y tablas de antebrazos en su calentamiento dinámico para preparar tu cuerpo para la forma correcta de hacer sentadillas. Luego, cuando te pones en cuclillas, se recomienda tener en cuenta las siguientes señales:

• columna recta
• núcleo activo
• peso dividido uniformemente entre los pies y la espalda en los talones

Finalmente, ten en cuenta que cargar tus sentadillas de diferentes maneras puede afectarlo de manera diferente. Una sentadilla trasera puede sentirse muy diferente a una sentadilla frontal o de copa. Averigua cual es mejor para ti.

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Cuándo optar por las prensas de piernas frente a las sentadillas

Ahora que eres un experto en prensa de piernas versus sentadillas, debes saber esto: ambos ejercicios tienen un momento y lugar adecuados en tu rutina de ejercicios.

Si deseas más un movimiento de cuerpo completo, sabes que su forma es correcta o no tiene limitaciones, opta por una sentadilla, Sin embargo, si deseas aislar el músculo cuádruple o mantener la presión fuera de la columna, opta por una prensa de piernas.

Incluso puedes incorporar ambos movimientos en el mismo entrenamiento. Van muy bien juntos. Para realmente explotar tus cuádriceps, golpea la máquina de prensa de piernas después de ponerte en cuclillas.

La línea de fondo: Tanto las prensas de piernas como las sentadillas tienen un lugar en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Mientras que las sentadillas involucran más músculos y ponen a prueba tu equilibrio, las prensas de piernas aíslan tus piernas y te permiten levantar cargas más pesadas.